Упражнения для детей с гимнастическими палками

Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и детей

Упражнения для детей с гимнастическими палками

Как и для любого другого гимнастического снаряда, перед тем как им пользоваться важно узнать некоторые детали и правила:

  1. Если вы выполняете задание с гимнастической палкой перед собой, то важно чтобы руки были согнуты в локтях, а снаряд удерживался хватом с максимально отдалёнными друг от друга руками;
  2. При необходимости полного выпрямления рук расположите спортивный снаряд строго параллельно земли, держа ноги на ширине плеч;
  3. При подъёме руки не должны гулять относительно друг друга;
  4. При удержании гимнастического снаряда на согнутых руках, расположите его немного ниже ваших лопаток.

Для каждого типа упражнений существует несколько верных, стандартных стоек с гимнастической палкой:

  1. На вытянутых вперёд руках;
  2. Над собой;
  3. Ниже ключицы при разведённых, на месте сгиба, руках;
  4. Палка на плечах, за спиной;
  5. В области талии, за вашей спиной.

Рекомендации для выполнения комплексных упражнений

Как и при любых других физических нагрузках. При занятиях с гимнастическими снарядами, а именно палкой, необходима небольшая разминка, которая должна продолжать не менее десяти минут.

Разминочные упражнения:

  • Прыжки на обыкновенной скакалке;
  • Прыжки на месте без снаряда;
  • Базовые упражнения для растяжки (повороты, мельница, наклоны);
  • Приседания.

Как закончить свою тренировку?

Ваш план тренировок исключительно зависит от преследуемой цели и ваших физических данных. Единственное универсальное правило состоит в том, что необходимо постепенно увеличивать

количество подходов и повторений, так как человеческие мышцы очень пластичны и быстро привыкают к нагрузкам, что приведёт к стагнации.

Если после выполнения вашего комплекса упражнений, у вас возникают неприятные чувства в мышцах равномерно уменьшайте физическую нагрузку на организм, уменьшая число подходов и повторений для каждого вида занятия.

1. Развороты

Когда вы выполняете развороты корпуса важно соблюдать одну вещь, ваш таз, бёдра и стопы должны всё время быть неподвижны. При выполнении поворотов вы используете мышцы пресса, спины и плеч.

Последовательность действий при упражнении:

  1. Гимнастическая палка лежит у вас за головой;
  2. Руки согнуты и держат палку с максимально широким хватом;
  3. Делаете плавные развороты в обе стороны, изначально в лево, затем в право.

https://www..com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

При наклонах корпуса важно не использовать мышцы шеи, иначе эффективность упражнения для других мышц падает.

Последовательность действий при наклонах корпуса в разные стороны:

  1. Гимнастическая палка лежит у вас за голой;
  2. Руки полусогнуты и удерживают снаряд широким хватом;
  3. Осуществляете плавные наклоны верхней части тела, изначально в лево, после в право.

3. Наклоны вперёд

Последовательность действий при наклонах вперёд:

  1. Гимнастическая палка лежит у вас на плечах, ноги расставлены врозь, по ширине ваших плеч, спина ровная;
  2. Руки удерживают снаряд максимально широким хватом;
  3. Выполняется наклон вперёд, с максимальным напряжением всех мышц тела, подбородок неподвижен и смотрит прямо;
  4. Возврат в изначальную позу. Важно держать спину ровно, без искривлений, не сутулясь
  1. Одна из ног на месте, другая выдвигается максимально вперёд;
  2. Палку удерживаете либо с максимально широкой расстановкой рук на плечах, либо перед собой, на вытянутых руках;
  3. Делаете медленное приседание и возвращаетесь в изначальную позицию, спину всегда держим ровно;
  4. Меняем ноги местами и начинаем упражнение сначала.

5. Вращения

  1. Примите изначальную позу, ноги шире плеч, спортивная палка над вами, удерживается широким хватом;
  2. Выполните плавное вращение гимнастического снаряда, не нагибая его, он всё время должен быть параллелен земле;
  3. После полного скручивания вернитесь в изначальную позу и начните сначала.

6. Раскачивание

При выполнении раскачиваний вы должны удерживать спину ровно, параллельно земле.

  1. Примите изначальную позу, ноги прямые, на ширине плеч, корпус сильно наклонён вперёд, руки перед собой, опираются на гимнастическую палку, которая стоит строго перпендикулярна к поверхности;
  2. В таком положении выполняются плавные раскачивания вверх-вниз.

7. Берёзка

  1. Примите исходную позу, лёжа на животе, удерживая на прямых руках, широким хватом гимнастическую палку;
  2. Ноги, согнутые в коленях, максимально подтягиваете к груди и проводите снаряд под ягодицами;
  3. Руки плавно опускаются на пол, а ноги выпрямляются и медленно спускаются, одновременно с этим кончики пальцев и вся ступня тянутся вверх.

Чёткое следование инструкциям и постоянные тренировки с гимнастической палкой дадут вам ощутимый эффект в укреплении спины, мышечного корсета и избавят вас от заболеваний позвоночника в будущем.

По мнению некоторых учёных – заканчивать тренировку нужно не определёнными упражнениями, а именно упражнениями, направленными на растяжку ваших мышц. Так как именно растяжка поможет вашим мышцам немного расслабиться после изнурительной тренировки и благоприятно скажется на состоянии всего организма в целом.

Гимнастическая палка и лечение некоторых заболеваний.

Гимнастическая палка- это универсальный спортивный снаряд, который поможет не только укрепить мышцы и предотвратить развитие заболеваний спины, но и вылечить уже имеющие болезни спины и даже стоп.

Гимнастическая палка для детей

Упражнения с гимнастической палкой нужны не только взрослым, но и детям. Благодаря их возрасту можно вылечить искривление позвоночника и предотвратить развитие более серьёзных заболеваний. Данная тема будет интересна беременным женщинам для будущего воспитания своего детя.

Зарядка с гимнастической палкой для детей:

  • Снаряд строго перпендикулярен полу и удерживается взрослым;
  • Ребёнок лёжа на животе карабкается вверх на максимальную высоту, а затем постепенно опускается на землю.
  • Палка находится за спиной ребёнка, в согнутых локтях, затем выполняются повороты корпуса.
  • Из того же исходного положения выполняются наклоны вперёд;
  • Палка находится над головой ребёнка, на вытянутых руках, из этого положения выполняются глубокие приседания.

Лфк упражнения для лечения позвоночника (остеохондроза)

Некоторые лечебные упражнения для остеохондроза:

  • Спортивная палка находится над вами, после вы плавным движением опускаете её на уровень вашей груди. Важно, руки при этом должны быть прямыми.
  • Снаряд заводится за спину и удерживается широким хватом, далее осуществляются наклоны вперёд, с одновременным втягиванием живота и отводом рук максимально далеко от вашего тела, до состояния их перпендикулярности поверхности.
  • Обычное скрещивание рук с гимнастической палкой. Берёте гимнастическую палку максимально широким хватом, с перекрещиванием рук и не сгибая рук пытаетесь вернуть их в исходное состояние, делая это по очереди, сначала с правой, затем с левой.

Многие удивиться, но гимнастическая палка помогает также и при заболевании стоп, при выполнении определённого комплекса упражнений.

https://www..com/watch?v=ytcreatorsru

Некоторые лечебные упражнения для плоскостопия:

  • Располагаете снаряд на полу и пытаетесь катать его ногами. Делать это нужно не только стоя, но и сидя. Задание выполняется как с каждой ногой по отдельности, так и обеими ногами одновременно.
  • Хождение по гимнастической палке. Вам необходимо расположить снаряд поперёк стопы и ходить по нему.
  • Хождение вдоль палки. Расположите палку параллельно вашим стопам и делаете шаги вперёд и назад.

Источник: http://www.myoclinic.ru/blog/uprazhneniya-gimnasticheskoy-palkoy-detey/

Упражнения с гимнастической палкой для осанки

Упражнения для детей с гимнастическими палками

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях.

Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см.

Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника.

Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера.

В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок.

Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

  • повышение иммунной системы;
  • восстановление работы внутренних органов;
  • улучшение осанки;
  • нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
  • укрепление всех отделов позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром.

С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам.

В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

  • если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
  • многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
  • можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
  • применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность.

Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел.

На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

  • прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
  • приседания – 15 раз;
  • бег на месте (не более 7 минут);
  • аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
  • легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело.

То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке.

Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

№1Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

  • зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;Детские упражнения с палкой
  • для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
  • исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
  • подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Источник:

Лечебная физкультура при сутулости: упражнения с палкой

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Рассмотрим основные причины формирования сутулости:

  1. Слабое физическое развитие, отсутствие нужного тонуса мышц шеи, плеч, брюшного пресса, спины. Наиболее частая причина этого – гиподинамия, недостаток двигательной активности.
  2. Патологии ног – врожденные и приобретенные изменения суставов, косолапость и другие.
  3. Регулярное фиксирование неправильного положения тела – например, сидение за партой или при долгой работе. При этом значение может иметь неудачная мебель, не соответствующая росту, а также просто привычка к неверной позе.
  4. Психоэмоциональные факторы, особенно в детском и подростковом возрасте. Желание скрыть слишком высокий рост, не выделяться.
  5. В раннем возрасте способствует формированию сутулости перенесенный рахит.
  6. Врожденная слабость мышц и связок.

Источник: https://cmiac.ru/svyazki-i-myshtsy/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj-dlya-osanki.html

Упражнения с гимнастической палкой: комплекс упражнений и советы по тренировке основных групп мышц (120 фото)

Упражнения для детей с гимнастическими палками

Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.

С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.

Характеристика снарядов

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Рекомендации к занятиям

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи.

Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность.

Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.

В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Подготовка к занятиям

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны.

При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях.

При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj/

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для детей с гимнастическими палками
Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.

Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.

Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста.

Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека.

Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Источник: https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/kompleks-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Основные правила тренировок с бодибаром

Прежде, чем приступить к выполнению элементов с данным спортивным инвентарем, необходимо освоить и следовать нескольким правилам:

  • Проводим занятия утром. В комплексе упражнений для утренней зарядки гимнастическая палка наиболее актуальна. Завтракаем за полчаса до тренировки.
  • Подготовка к выполнению основного комплекса. Перед тем, как начать тренировать мышцы, необходимо сначала разогреть их. Для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, растяжка, небольшая пробежка.
  • Грамотное составление программы. Формируем занятия таким образом, чтобы со временем можно было постепенно увеличивать нагрузку на организм, изменяя количество подходов. Таким образом мускулатура будет всегда в напряжении, что обеспечит более ощутимые результаты.
  • Мышечная боль – отлично проведенная тренировка. Занимаемся так, чтобы после тренировок мышцы болели. Если же болевые ощущения возникли непосредственно в процессе, это может говорить о растяжениях, различных повреждениях мягких тканей.
  • Соблюдаем технику выполнения упражнений. Элементы с гимнастической палкой эффективны не только в построении красивой фигуры, но и при оздоровлении организма, нормализации работы позвоночного столба.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Какие движения лучше всего включить в тренировочный комплекс с данным инвентарем? Комплекс составляется с учетом изначальной физической формы худеющего и результатов, которые необходимо достичь. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут похудеть, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм.

Наклоны в стороны

  • Гимнастическую палку кладем на плечи и держимся широким хватом. Руки гнем в локтевых суставах.
  • Медленно, не спеша, делаем наклон в сторону.

Полезный совет. При выполнении упражнений напрягать шею нельзя.

  • Возвращаемся к началу.
  • Далее наклоняемся в другую сторону, и через пару мгновений снова принимаем вертикальное положение.
  • В конце немного прогибаемся назад и окончательно возвращаемся к начальной позиции.

Повороты туловища

  • Гимнастическая палка снова кладется на плечи и берется верхним хватом рук, которые согнуты в локтевых суставах.
  • Плавно, делая глубокий вдох/выдох, поворачиваем корпус туловища сначала влево, затем вправо.
  • Повороты делаем только верхней частью туловища. Тазовая область и ноги статичны.

Выпады

  • Одна нога стоит на месте, другой делаем максимально большой шаг вперед.
  • Палку удерживаем любым удобным способом.
  • Приняв исходное положение, медленно приседаем.
  • Затем возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение, но уже с выставленной другой ногой.

Березка

  • Принимаем горизонтальное положение – лежа на спине.
  • Гимнастическую палку держим двумя руками широким хватом.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе и максимально подтягиваем к грудине.

    В это время спортивный снаряд проводим между ягодицами, кладем на пол с выпрямленными руками.

  • Ноги расправляем, носочками тянемся вверх. Стараемся поднять ножки, как можно выше.

  • Затем опускаемся вниз, и повторяем упражнение снова.

Приседания

  • Палку берем в руки, вытянутые перед собой, параллельно полу.
  • Ноги ставим на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Плавно, не торопясь, присаживаемся до тех пор, пока линия бедер не будет в параллели к поверхности.
  • Не спеша поднимаемся, и повторяем упражнение требуемое количество раз.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Грамотно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы выполнения, тренировки с использованием гимнастической палки принесут огромную пользу. Среди явных преимуществ стоит отметить:

  • Повышение иммунитета – организму проще бороться с различными заболеваниями.
  • Нормализация осанки. Эффективное устранение проблем с позвоночником.
  • Восстановление полноценной работы многих органов и систем.
  • Нормализация кровообращения.
  • Улучшение тонуса мышц.

Примечание. Если тренировки с палками нужны для борьбы с патологиями позвоночника, то предварительно необходимо посетить своего лечащего врача. Он пропишет специальные лекарственные препараты, которые помогут устранить неприятные болевые ощущения. Только после этого можно начинать тренироваться.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5c49b2041ad0be00ae7f7770

Приемное Отделение
Добавить комментарий